La Calculadora de Macros
CALCULA
TUS MACROS.
Introduce tus datos y calculamos tus calorías, proteína, carbohidratos y grasa diarios. Usamos la ecuación Mifflin-St Jeor, o Katch-McArdle si conoces tu porcentaje de grasa corporal, ajustadas a tu nivel de actividad y tu objetivo.
¿Cómo se calcula esto?
El metabolismo basal (BMR) se calcula con la ecuación Mifflin-St Jeor. Si introduces tu porcentaje de grasa corporal, usamos en su lugar la ecuación Katch-McArdle, que calcula el BMR a partir de tu masa magra. El BMR se multiplica por un factor de actividad construido a partir de tu frecuencia de entrenamiento y tu movimiento diario, dando el gasto energético total diario (TDEE). Tu objetivo aplica un ajuste porcentual sobre esa cifra.
¿Cómo se reparten los macros?
El reparto por defecto fija la proteína contra tu masa magra cuando hay un % de grasa disponible, o contra tu peso corporal si no lo hay. La grasa se fija como porcentaje de las calorías totales, con un mínimo de 0,6 g por kg de peso corporal. El carbohidrato completa el resto. También calculamos tres repartos de ratio fija: equilibrado, bajo en carbohidratos y alto en proteína.
¿Qué tan preciso es?
Las ecuaciones predictivas suelen estar dentro de un 10% del gasto energético medido para la mayoría de las personas, y más lejos para otras. El enfoque práctico es usar el resultado durante dos o tres semanas, registrar tu peso y ajustar las calorías según lo que ocurra realmente.
¿Hay límites de seguridad?
Sí. No permitimos objetivos calóricos por debajo de 1.500 kcal para hombres ni 1.200 kcal para mujeres, y el déficit máximo se limita al 25% del mantenimiento. Si se alcanza alguno de estos límites, se indica junto a tus resultados.